Gemüseauflauf – kalorienarm & einfach
Über den Gemüseauflauf
Diesen Auflauf habe ich bei meiner eigenen 10-Kilo-Abnahme mehrfach die Woche gegessen, weil ich ihn super meal preppen konnte, er mich richtig gut satt gemacht hat und gleichzeitig total gesund und lecker war.
Mit gerade mal 380 Kalorien pro Portion ist dieses Gemüseauflauf-Rezept wirklich erstaunlich kalorienarm – und genau deshalb bis heute eines meiner Lieblingsgerichte. Das perfekte Gericht, wenn ich Abends in meiner Diät nicht mehr so viele Kalorien offen hatte, aber auf gar keinen Fall hungrig schlafen gehen wollte.
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Was macht einen kalorienarmen Gemüseauflauf wirklich sättigend?
Kalorienarm ist ja schön und gut – aber nur pures Gemüse macht niemanden glücklich. Ein Gericht soll schmecken, satt machen und im besten Fall auch ein bisschen Seele streicheln. Genau deshalb ist dieser Gemüseauflauf nicht nur leicht, sondern richtig befriedigend.
Er liefert viel Volumen durch Gemüse, was dem Körper ein natürliches Sättigungsgefühl gibt, ohne viele Kalorien. Dazu kommen Kartoffeln, die oft völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf haben. Wenn sie nicht frittiert werden, sind sie ein echtes Superfood: nährstoffreich und eines der sättigendsten Lebensmittel überhaupt.
Und damit die Sättigung länger anhält, steckt im Auflauf zusätzlich Eiweiß – das länger verdaut wird und uns dadurch stundenlang zufrieden hält. Genau diese Kombination macht den Auflauf leicht, lecker und trotzdem richtig sättigend.
Wissenswertes zu den Zutaten – leichter Gemüseauflauf
- Gemüse: Kartoffeln. Zucchini, Karotte, Zwiebel & Paprika
- Baby Mozzarella light: ich nutze immer die Light Variante, macht für mich geschmacklich wirklich keinen Unterschied und gleichzeitig spart man sich einiges an Kalorien. Die besten hat tatsächlich Lidl und Edeka im Sortiment. Der vom Aldi ist mir zu gummiartig.
- Passierte Tomaten: falls du mal keine zu Hause haben solltest, kannst du dir immer mit Tomatenmark und Wasser passierte Tomaten anrühren.
- Cremefine 7 %: ist ein kalorienarmer Sahnersatz, dadurch sparen wir uns einige Kalorien
- Gewürze: Knoblauchpulver, Oregano, Paprikapulver & Salz – die sind essenziell, um genug Geschmack in den Auflauf zu bekommen. Du kannst natürlich auch frischen Knoblauch verwenden – ich persönlich finde jedoch, dass er, wenn er nicht vorher angebraten wird, manchmal etwas zu intensiv schmeckt.
Die genauen Mengenangaben findest du weiter unten auf der Rezeptkarte, wo du dir das Rezept auch ganz einfach ausdrucken kannst!
Gemüse Alternativen:
Für diesen Gemüseauflauf kannst du natürlich mit dem Gemüse variieren. Hier noch ein paar Möglichkeiten:
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Brokkoli
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Blumenkohl
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Lauch
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Spinat
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Grüne Bohnen
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Erbsen
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Mais
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Kürbis
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Tomaten
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Rosenkohl
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Süßkartoffel
Häufig gestellte Fragen
Werden die Kartoffeln im Auflauf wirklich gar?
Ja – wichtig ist nur, dass die Kartoffeln recht klein bzw. dünn geschnitten werden. Je dünner die Scheiben, desto schneller sind sie durch. Wenn du große Stücke verwendest, verlängert sich die Backzeit deutlich.
Was mache ich, wenn der Käse zu schnell braun wird?
Einfach den Auflauf mit Alufolie oder einem Deckel abdecken. So kann alles weitergaren, ohne dass der Käse verbrennt.
Ich habe keine Umluft, sondern nur Ober-/Unterhitze – geht das auch?
Klar! Stelle den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze und backe den Auflauf statt 30 Minuten etwa 35–45 Minuten, je nach Kartoffeldicke. Wenn du unsicher bist, einfach die Kartoffeln mit einer Gabel anstechen – wenn sie weich sind, ist der Auflauf fertig.
Tipps zur Aufbewahrung
- Der Gemüseauflauf lässt sich wunderbar für mehrere Tage vorbereiten. Dann hast du jeden Tag schon ein vorbereitetes Mittag- oder Abendessen und musst keine Zeit mehr in dafür aufwenden. Super praktisch!
- Er hält sich außerdem kühl gelagert locker 4 -5 Tage. Das Ganze einfach Luft dicht im Kühlschrank aufbewahren.
- Auch Einfrieren klappt hervorragend. Am besten direkt portionieren.
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Gemüseauflauf - kalorienarm & einfach
Zutaten
- 4 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 rote Paprika
- 2 kleine Karotten
- 0,5 Aubergine
- 1 kleine Zucchini
- 400 g passierte Tomaten
- 100 ml Cremefine 7%
- 180 g Baby Mozzarella
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Oregano
- Salz
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Karotte schälen, längs halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Paprika entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein hacken. Aubergine in Würfel schneiden. Die Enden der Zucchini entfernen, längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden.
- Das Gemüse, passierte Tomaten, Gewürze und die Cremefine in eine Auflaufform geben und gut vermengen.
- Die Mozzarella Bällchen auf dem Auflauf verteilen und für 30 Minuten in den Backofen schieben.
Habe fast kein Gericht so oft nachgekocht sie dieses, es sättigt so sehr und schmeckt einfach mega!
So ein tolles Rezept für Mealprep! Man kann es super abfüllen und mitnehmen, schmeckt auch nach 1-2 Tagen noch super! (Bestimmt auch länger; aber bis jetzt war er vorher immer leer 😉 )
Ein Rezept zum verlieben 😍 alles drin, was man braucht. Super viel Gemüse, das super satt macht. Richtig schnell gemacht, da man alles zusammenwirft und in den Ofen schiebt. Währenddessen kann man noch was anderes erledigt – win win Situation 💪🏻 Und mit Mozzarella überbacken schmeckt es einfach nur himmlisch. Auch noch am nächsten Tag ein Genuss und somit ein tolles Mealprep und auch Feierabendrezept.
Das Gericht ist sehr lecker.
Kann es sein das die angegebene Garzeit oder Gradzahl falsch sind. Unser Gemüse ist noch roh. Oder soll das so?
Eigentlich sollte die passen. Habt ihr Umluft eingestellt? 🙂