Einfacher Kohlrabiauflauf mit Hackfleisch und Karotten
Über den Kohlrabiauflauf
Diesen Kohlrabiauflauf habe ich während meiner eigenen 10-Kilo-Abnahme unglaublich oft gemacht — er geht super schnell, macht richtig satt und ist perfekt fürs Meal Prep. Das Beste: nur ca. 337 kcal pro Portion! Und das Lustigste: Der Auflauf ist sogar low carb – völlig unbeabsichtigt! Ich liebe die Kombi einfach so wie sie ist. 😄
Das Geheimnis dahinter sind die Light-Produkte: veganes Mühlenhack statt normalem Hackfleisch, Cremefine 7% statt normaler Sahne und Käse light statt normalem Reibekäse. Das spart enorm Kalorien, ohne dass du am Geschmack irgendwas merkst — genau das ist für mich Abnehmen ohne Verzicht! 🥰
Durch das Feedback meiner Community habe ich das Rezept inzwischen etwas angepasst: Ich habe die Backzeit angepasst, damit Kohlrabi und Karotten garantiert gar werden — mehr dazu weiter unten! 🥦
Wissenswertes zu den Zutaten: Kohlrabiauflauf
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🥩 Veganes Mühlenhack / Hackfleisch: Ich nutze für diesen Auflauf am liebsten das vegane Mühlenhack — es hat deutlich weniger Kalorien als normales Hackfleisch und schmeckt genauso gut, du wirst kaum einen Unterschied merken! Falls du echtes Hackfleisch magst, nimm mageres Rinderhack oder gemischtes Hack.
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🥦 Kohlrabi: Am besten klein schneiden, damit er in der Backzeit wirklich gar wird — zu große Stücke bleiben bissfest. Frischer Kohlrabi ist fest, leicht grünlich und hat idealerweise noch seine Blätter.
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🥕 Karotten: Dünn schneiden, damit sie gleichmäßig garen — am besten etwas kleiner als den Kohlrabi, da Karotten etwas länger brauchen.
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🥛 Cremefine 7%: Mein absolutes Lieblingsprodukt für Aufläufe! Nur 7% Fett statt 30% bei normaler Sahne — das spart massig Kalorien und der Auflauf wird trotzdem schön cremig. Im Kühlregal bei Rewe oder Edeka zu finden.
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🍅 Passierte Tomaten: Bilden die würzige, sauce-artige Basis des Auflaufs. Alternativ kannst du auch stückige Tomaten nehmen — dann wird er etwas rustikaler mit mehr Textur.
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🧀 Gratin-Käse light: Schmilzt wunderschön und spart im Vergleich zu normalem Reibekäse nochmal Kalorien. Mozzarella light funktioniert als Alternative genauso gut!
Die genauen Mengenangaben findest du weiter unten auf der Rezeptkarte, wo du dir das Rezept auch ganz einfach ausdrucken kannst!
Kann ich auch echtes Hackfleisch verwenden?
Klar kannst du das! Ich nutze für dieses Rezept oft das vegane Mühlenhack, einfach weil es deutlich weniger Kalorien hat und trotzdem super schmeckt. Wenn du eine kalorienärmere Alternative zu klassischem Hackfleisch suchst, ist auch Rinder-Tatar eine super Option – es hat in etwa ähnlich viele Kalorien wie das vegane Mühlenhack und ist ebenfalls sehr mager. Normales gemischtes Hackfleisch hingegen hat deutlich mehr Kalorien
So gelingt der Auflauf perfekt
- Kohlrabi und Karotten wirklich klein schneiden — Kohlrabi ca. 1 cm Würfel, Karotten max. 0,5 cm Scheiben. So garen sie gleichmäßig durch!
- Den Auflauf 25–30 Minuten backen — lieber etwas länger als zu kurz, damit das Gemüse garantiert gar wird.
- Falls der Käse zu dunkel wird, einfach mit Alufolie abdecken.
- Nach dem Backen 5 Minuten ruhen lassen — dadurch wird der Auflauf noch cremiger.
💬 Tipp von Leserin Kimmi:
„Das Gemüse am besten wirklich klein schneiden — bei zu großen Stücken werden Kohlrabi und Karotten in der Backzeit nicht ganz gar.“ Danke Kimmi, ich habe das Rezept daraufhin angepasst! 🙏
Aufbewahrung
- Kühl gelagert, hält sich der Kohlrabiauflauf 3 Tage. Das Ganze einfach luftdicht verschließen und vor dem Verzehr kurz im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.
- Der einfache Kohlrabiauflauf lässt sich außerdem wunderbar einfrieren.
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Einfacher Kohlrabiauflauf mit Hackfleisch und Karotten
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 1 Kohlrabi
- 250 g Passierte Tomaten
- 150 ml Cremefine 7%
- 50 g Gratin-Käse light
- 180 g Veganes Mühlen Hack oder normales gemischtes Hackfleisch
- 1 TL Oregano
- 1 Halber TL Knoblauchpulver
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Zwiebel schälen und klein hacken. Karotten schälen, längs halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Kohlrabi schälen und in Würfel schneiden.
- Zwiebel und Hackfleisch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Passierte Tomaten über die Hackfleischmasse geben und mit den Gewürzen abschmecken.
- Kohlrabi und Karotten in eine Auflaufform geben. Die Hackfleischmasse über das Gemüse geben und gut umrühren. Gegebenen Falls nochmal mit den Gewürzen abschmecken.
- Das Ganze mit Käse toppen und für 25–30 Minuten in den Ofen schieben.
Schnell gemacht und lecker. Empfehle allerdings das Gemüse bisschen vorzukochen. In den 20 min wird es leider nicht ganz gar. (Karotten sind nicht zu dick gewesen. Kohlrabi vielleicht schon aber nach angegebener Zeit beide nicht durch)